很多人覺得線條分明的六塊腹肌非常有魅力，但并非每個(gè)人都有能力購(gòu)買昂貴的健身器材，或是辦一張健身房會(huì)員卡。幸好還有很多腹部運(yùn)動(dòng)不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟，不需要傾家蕩產(chǎn)，也能擁有你夢(mèng)寐以求的雕刻般的腹肌。

  部分 1: 減掉腹部脂肪

  1.評(píng)估腹部脂肪。腹部容易囤積多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，你需要先減掉多余脂肪，才能看見腹肌。除非你本來(lái)就非常苗條，否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

  ●注意，仰臥起坐等腹部運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉，消耗一些熱量，但不能減掉脂肪。

  2.減少你攝入的熱量。想減掉脂肪，消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這里有一些簡(jiǎn)單的方法幫助減少熱量：

  ●減少食物分量，但別完全不吃。長(zhǎng)時(shí)間不吃東西，會(huì)促使身體囤積脂肪。

  ●不吃熱量高、營(yíng)養(yǎng)低的食物。

  ●尤其不要攝取多余糖分。多余糖分會(huì)以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標(biāo)簽，留意隱藏在面包、醬汁、調(diào)料、汽水和酒精飲料里的糖。

  ●克制吃甜食的欲望，選擇健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。

  ●用在線熱量計(jì)算器，查閱食物標(biāo)簽，寫食物日記，記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機(jī)下載許多應(yīng)用程序，幫助計(jì)算你應(yīng)該攝入的熱量，并記錄你攝取了多少熱量。

  3.吃精瘦蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要，是構(gòu)成肌肉的主要成分。

  ●美國(guó)政府建議精瘦蛋白質(zhì)應(yīng)占食物的四分之一（視你的體重和活動(dòng)量而定）。

  ●消化蛋白質(zhì)比消化碳水化合物消耗的熱量更多。

  ●健康的蛋白質(zhì)來(lái)源包括雞肉、魚等。素食者的蛋白質(zhì)來(lái)源則有豆腐、丹貝（印尼發(fā)酵黃豆餅）和小麥面筋（seitan）。

  4.吃水果和蔬菜。它們很快讓你感到飽足，而且富含維生素和營(yíng)養(yǎng)，幫助你維持活躍的生活方式。